Kuten on jo aiemmin todettu, Hellberg ei ole tarkoittanut viikko-ohjelmakaavojaan noudatettavan mitenkään täsmällisesti. Hän ohjeistaa soveltamaan ohjeita vain laveasti aina kunkin urheilijan omaan elämään ja urheilulliseen tasoon suhteutettuna.
Joka tapauksessa hän jakaa oman kilpailusesongin viikko-ohjelmansa, joka on seuraavan mukainen:
Maanantaipäivä käytetään pyöränpuhdistukseen ja hierontaan, s.o. lepoon. — Kilpailukaudella on yleensä hyvä saada hierontaa kahdesti viikossa, vaikka yksikin kerta aivan hyvin riittää.
Tiistaina ajetaan taas 20—35 km, niistä puolet normaali-, toinen puoli kovalla vauhdilla.
Keskiviikkona edelleen 75—100 km, kovaa.
Torstaina suoritetaan kevyt ajo, n. 10—25 km. matkavauhdilla, kovuutta välttäen. — Ajon jälkeen hierontaa ja sauna, jos sen voi saada. Jos on totuttu käymään saunassa perjantaisin, muutetaan saunapäivä siksi; pääasia on noudattaa säännöllisyyttä tässäkin.
Perjantaina 75—100 km:n harjoitusajo.
Lauantaina 25—-30 km — puolet matkasta venytellen, toinen puoli kovaa.
Sunnuntaina 120—150 km, vaihtoehtoisesti ylipitkä maantiematka 175 km.
Tätä ohjelmaa sovelletaan sekä heinä- että elokuussa.
Ohjelmassa on siis kolme "kova"-vauhtista harjoitusta. Kilometrimäärät on suhteutettava sen aikaiseen (sora)teiden kuntoon ja pyörien ja renkaiden tasoon. Voidaan ehkä karkeasti arvioida piirikunnallisen tai kansallisenkin tason miesajajan(ajan henki valitettavasti oli, että tasa-arvosta ja naisajajista puhuttiin hyvin vähän) ajavan tunnin pituisen kovavauhtisen lenkin senaikaisissa olosuhteissa ehkä reilua 30 km/h vauhtia. Tiistain ja lauantain harjoitukset ovat siis 10-15 kilometriä tai n. 15-25 minuuttia "kovaa" ja keskiviikkona yli 3 tuntia "kovaa".
Tulkitsen kovan vauhdin niin, että ajetaan sitä vauhtia millä pystyy suurin piirtein ajamaan kyseisen matkan; 100 kilometriä kovaa ei tietenkään voi olla yhtä kova vauhti kuin 15 kilometriä kovaa. Tarkempaa kuvausta kovavauhtisista lenkeistä en Hellbergin tekstistä löytänyt mutta ymmärrän ne niin, että ei ole poissuljettua vaihdella vauhtia hieman, ajaa hetkittäin ylikovaa mäkeä ylös tai tehdä jokin tiukka vetovuoro vauhdikkaan porukkalenkin mukana. Pääasia kai, että suoritus on "kova", eli jollain tavalla haastava.
Toisin kuin alkukeväästä, tehoharjoittelua onkin nyt yhtäkkiä aika paljon! Jopa 4 tuntia viikossa. Laskin Hellbergin ohjelman viikottaiseksi kilometrimääräksi noin 325-440 kilometriä, mikä on 27 km/h lenkkivauhdilla 12-16,2 tuntia viikossa. Kun siis ottaa tämän kokonaismäärän huomioon, niin ohjeet lopulta aika lähelle täsmäävätkin nykyiseen valmennustietämykseen ja vallitsevaan käsitykseen siitä, että harjoittelusta noin 80 prosenttia tulisi tehdä rauhallisesti. On myös selvää, että kun harjoitellaan paljon tunteja, palautuminen toimii paremmin ja tehojakin pystyy tekemään silloin enemmän.
Soveltaminen
Omalla kohdallani joudun toteamaan, etten pysty ruuhkavuosien puitteissa ja työsesongin aikana tällä hetkellä kykenemään millään harjoittelemaan 15 tuntia viikossa. Päätän nyt tehdä sellaisen ratkaisun, että puolitan Hellbergin määrät eli yritän saada harjoittelua vähintään 6-8 tuntia viikkoon. Saan kuitenkin töissä mukavasti matalan tehon liikkumista.
Jos siis sovittelisin itselleni Hellbergin viikkokaavaa, niin se tarkoittaisi noin 6-8 tunnin harjoitteluviikon sisällä noin kahta tuntia "kovaa"; karkeasti kahtena päivänä 5-8km kovaa ja keskiviikkona 35-50 km kovaa.
Loput tunnit teen Hellbergin termein nk. "matka-" tai "normaali-" vauhtia. Näin nyky-ihmisenä nämä termit naurattavat, koska nykyään on totuttu jaottelemaan harjoittelutehot esimerkiksi viiteen tai seitsemään eri intensiteettialueeseen (yleinen englannin termi zone) joilla kaikilla on jokin tietyllä tavalla kuvailtu fysiologinen vaikutus. Kun mittareita ei ole eikä Hellberg yritäkään määritellä mitään alueita, käytän peruslenkkivauhdin määrittämiseen perinteistä "pitää pystyä puhumaan"-sanontaa.
Tässä vaiheessa on hyvä jälleen huomioida, että intervalliharjoitukset loistavat poissaolollaan. Tämähän sopii mainiosti! Onpa aika helpottavaa ettei tarvitse laskea sitä, monesko veto milloinkin on menossa eikä tuijottaa mitään palautusjaksojen pituutta. Vastaan tulevat mäet voi pommittaa ylös fiiliksen mukaan. Rennot lenkit ajetaan "matkavauhtia".
Kun asioita yksinkertaistetaan tarpeeksi, saadaan aikaan tilanne, jossa mikään ei ole tulkinnanvaraista.