"Harjoittelu on raskasta puuhaa. Siinä on niukalti toivoa ja paljon hikeä." Raul Hellberg, 1937
Projektini "harjoittele vuosi Raul Hellbergin ohjeiden mukaan" etenee (kts. aikaisemmat postaukset). Harjoittelen siis vuoden ajan vuoden 1937 Raul Hellbergin "Pyöräily"-kirjan ohjeiden mukaan.
Tilanteen kriittisyydestä
Tätä kirjoittaessa on aikaa vajaa kuukausi "Tervolan kevätklassikko"-kuntoajoon. Toukokuun aikana ajetaan vielä kauden isot tavoitteet Oulujokiajo ja Tervaetapit. Maantiekilpailuja ei enää Tervaetappien jälkeen taida pohjoisessa olla, joten ajattelin siirtyä kesäkuussa sorateille ja rakentaa kuntoa loppukesän gravel- ja cyclocrosstapahtumiin.
Harjoittelumäärät ovat nyt huhtikuun alussa huipussaan oman lapsiperhearjen antamien raamien puitteissa. Joka tapauksessa olen tehnyt tuplasti enemmän määrää kuin vuosi sitten ja samalla huomattavasti vähemmän tehoja. Tavoite oli tehdä 10-15 tuntia viikossa läpi talven mutta se ehdottomasti jäi haaveeksi. Kymppituntisiakin viikkoja kuitenkin tuli jokunen ja sellaisia olen viimeksi tehnyt ehkä vuonna 2012. "Uusi tuleminen" vie aikansa!
Oulujokiajo on merkittävä kehityksen mittari. Viime vuoden Oulujokiajo oli sellainen katastrofi, että sen suorituksen parantaminen ei pitäisi olla vaikeaa. Pääjoukon mukana on tällä kertaa pysyttävä! Jos kunto on nyt kehittynyt siihen asti, sanoisin että Hellbergin antama inspiraatio on ollut keskeisessä roolissa.
Jotain kyllä on talven aikana tapahtunut. Peruskestävyyslenkkien tuomaa kankeutta olen havainnut pitkin kevättä. Tätä vasten olen voimistellut ja jumpannut. Aina kun on vähän lentoisampi fiilis, olen vähän nostanut sykettä ja antanut pientä ärsykettä mutta vain ihan vähän kerrallaan. Yhtään intervallia en ole vielä tehnyt enkä tule tekemäänkään koko loppuvuoden aikana. Tehoharjoituksia tulee kesälle, mutta ne eivät ole kaavaltaan intervalleja. Fiilis on ollut hyvä ja rento. Vain pari flunssaa on keskeyttänyt harjoittelua. Treenaamista ei ole tullut stressattua, pohdittua ja spekuloitua juurikaan vaan fokus on toteutuksessa.
 |
| Ensimmäisiä lämpöasteisia lenkkejä huhtikuun alkupuolella |
Viikko-ohjelma huhtikuulle
Raul Hellberg tarjoaa huhtikuulle jopa valmiin viikko-ohjelman sovellettavaksi. Joudun töiden ja perhe-elämän vuoksi soveltamaan ohjelmaa melko rankasti mutta ohjelma onkin tarkoitettu vain esimerkiksi. Pyrin ymmärtämään ohjelman hengen ja perusrytmin, jotta toteuttaminen tapahtuisi mahdollisimman säntillisesti. Hellberg sanoo, että ohjeet on otettava "yleisinä ohjeina, ei suinkaan minään yksityiskohtaisen tarkkana ja ehdottomasti vaadittavana harjoituskaavana".
Ohjelma on melko yksinkertainen:
Harjoituskertoja pidennetään matkan suhteen huhtikuussa n. 5—15 km ja niiden lukumäärää lisätään n. 4—5 kertaan viikossa. Jos ilmat suinkin sallivat, on harjoitusten oltava hyvin säännöllisiä. Matkapituudet ja -kerrat jaetaan viikko-ohjelmaksi esim. seuraavasti:
Maanantaina kävelyä n. 5—8 km, rientomarssia, sen jälkeen hierontaa.
Tiistaina harjoitusajoa pyörällä n. 10—20 km:iin, melko kovalla nopeudella. Jos mahdollista, ajon jälkeen sauna.
Keskiviikkona jälleen kävelymatka, n. 10 km.
Torstaina pyöräilyä, n. 30—40 km ajetaan vaihtelevalla nopeudella.
Perjantaina kävelyä n. 10—15 km ja sen jälkeen suoraan saunaan.
Lauantaina ajetaan n. 25—30 km kovalla nopeudella.
Tunnusomaisinta huhtikuun harjoittelulle on, että lyhyet matkat ovat oikeastaan ensisijalla, vain sunnuntaimatka pidetään ns. ylipitkänä matkana.
Sunnuntaina ajetaan 80—120 km — joka sunnuntai, vaikka keli olisikin huono. Jos sattuu erikoisen huono sää ja tie on huonossa kunnossa, voi matkaa lyhentää sopivasti, mutta maantieltä ei saa olla poissa.
...
Harjoittelussa on yleensä otettava huomioon, että mies harjoittelee kesän yleisiä, eripitkiä maantiematkoja varten. Hänen on suunniteltava harjoituksensa niin, että hän tällä samalla harjoittelulla pystyy ajamaan myöskin lyhyehköjä kilpailumatkoja niin radalla kuin maantielläkin, — matkoja, jotka jokaisen pyöräilijän myöskin täytyy kyetä hallitsemaan niin suuressa määrin kuin mahdollista, koska ne tuovat hänen ajoonsa nopeutta ja tottumusta.
...
Huhtikuun loppuun tultaessa kävelyharjoittelu jää pois, — aluksi vähenee vähän kerrassaan ja loppuu sitten tykkänään sitä myöten kuin maa paljastuu lumesta ja maantieharjoitukset pyörällä lisääntyvät.
Kuten on jo aiemmin käyty läpi, Hellberg ajalleen ominaisesti kannattaa kävelyä hyvänä peruskuntoilumuotona. Kävelyä hän neuvoi jatkamaan huhtikuulle asti, mutta harjoitusten kovetessa jättämään sen pois. Tätä kirjoittaessa 9. huhtikuuta kävelykelit menevät välillä ikäviksi kun taas pyöräily helpottuu, joten ajattelin keskittyä tästä hetkestä alkaen ulkopyöräilyyn.
 |
| Kävelyyn ehti talven aikana tottua. |
Harjoitusten pituudet ja tehot
Tähän astihan harjoittelu on ollut hyvinkin matalatehoista. Nyt kuitenkin huhtikuussa Hellberg ohjeistaa tekemään oikeastaan aika rajujakin muutoksia.
Em. viikko-ohjelmassa on kolme tehokkaampaa harjoitusta; tiistain "10-20km kovalla nopeudella", torstain "30-40km vaihtelevalla nopeudella" ja lauantain "25-30km kovalla nopeudella". Nämä käsitteet kaipaavat vähän pohdintaa nykyiseen valmennusjargoniin tottuneelta.
Ensinnäkään ei ole varmaa, laskeeko Hellberg lämmittelyt tai jäähdyttelyt mukaan näihin kilometreihin. Ehkä se ei ole olennaista, koska tuohon aikaanhan ei ollut edes nykyisenkaltaisia matkamittareita pyörissä, puhumattakaan mistään sykemittareista.
Nämä kilometrimäärät kuitenkin kuulostavat ihan sopivilta, joten pyrin noudattamaan niitä suurin piirtein. Mutta kolme tehokasta harjoitusta viikossa kuulostaa äkkiseltään liian rankalta!
Ymmärrän hänen kirjoituksiaan lopulta niin, että näissä harjoituksissa kuormitustaso ei tule olla samaa kuin kilpailurasitus. Voisi siis päätellä, etteivät nämä "kovan nopeuden" harjoitukset tule olla mitään äärimmäisen hapottavia, ainakaan jokaisella suorituskerralla.
Hellberg ei siis tarkemmin avaa, minkälaista se "kova nopeus" on. Ymmärrän rivien välistä, että näissä harjoituksissa vauhti voisi olla jotain sellaista, joka nykyisin määritellään "vauhtikestävyydeksi". Tiedän, että ainakaan itse en tämän hetken kunnolla edes pystyisi tekemään mitään kilpailunomaista tappolenkkiä tai maksimikestävyysintervallien kaltaista treenejä kahta tai kolmea kertaa viikossa koko kesän ajan, kun mukana on myös paljon kilometrejä.
Täytyy edelleen yrittää tulkita näitä ohjeita 1930-luvun linssin läpi. Kun mitään terävää intervallityyppistä harjoitusta ei ohjelmassa ole, voisiko olla, että tällainen epämääräisempi "kovan nopeuden" harjoitus puuroutuu tavallaan luontaisesti vähän vähemmän kuormittavaksi kun urheilija ei katso kellosta sekunteja tai seuraa mitään numeroita muutenkaan? Kyllä kai intervallityyppinen harjoitus on lähtökohtaisesti kuormittavampi kuin tasaisen nopeuden harjoitus, jos sillä onnistutaan saamaan enemmän minuutteja jollain määrätyllä tehotasolla. Väittäisin 10 kilometrin aika-ajon olevan "helpompi" harjoitus ja pienempi rasituskuorma kuin 10 x 1km täyden tehon intervallit.
Ehkä siis tällaista kovan tai vaihtelevan nopeuden harjoitusta voisi nykymaailmassa verrata jonkinlaiseen sekopäiseen porukkalenkkiin, jossa joskus innostutaan ajamaan vähän intensiivisemmin.
Toisaalta taas pitkän matalatehoisen talven jälkeen kovat treenit kiinnostaa ja houkuttelee ja niitä ehkä jaksaisi tehdäkin hyvin mutta tiettyyn pisteeseen asti.
Päättelen lopulta niin, että Hellbergin neuvoja on sovellettava ja niiden toteuttamisessa täytyy käyttää omaa kokemusta itsestään. Hän painottaakin kirjan eri kohdissa urheilijan omaa kokemusta, vuosien myötä tulevaa viisautta ja aktiivista harjoituspäiväkirjan pitämistä. Treenin meneminen yli on mahdollista huomata itsestään ja lepoa tulee ottaa jo ensimmäisten merkkien ilmaantuessa.
Kilometrimääristä
Hellberg kehottaa tekemään viikottaisen pitkän lenkin. Mikä voisi sitten itselleni olla viikoittainen "pitkä" lenkki?
Olettakaamme, että pyöräilijä on ajatellut kilpailla, pisimpinä matkoinaan esim. 120—140 km. Tällöin riittää hyvin harjoitusmatkoiksi se, mitä edellä on viikko-ohjelmissa ilmoitettu. Vahingoksi ei kuitenkaan olisi esim. silloin tällöin sunnuntaisin pidentää harjoitusajoa aina 200 km:iin saakka, etua siitä on useimmassa tapauksessa, vahinkoa ei milloinkaan. Näillä ylipitkillä matkoilla kehittyy ajotaito ja kestävyys, itseluottamus ja varmuus suurenmoisesti, ja sitä, joka ylipitkiin harjoitusmatkoihin on tottunut, ei pitkäkään maantiekilpailu peloita, — olettaen, että mies on harjoittelunsa ottanut tunnollisesti ja kaikin puolin hyvin.
Nuoruudessani tuli ajettua jopa 200 km lenkkejä mutta tässä elämäntilanteessa niiden tekeminen on vaikeampaa. Onneksi niille tuskin on edes tarvetta. Oulujokiajon pidempi matka on 102 km, joten pyrin tekemään ainakin 80-100 kilometrin lenkkejä ennen sitä. Syksyllä saatan ajaa ehkä vähän pidempiä gravel-kisoja, mutta kolmen tunnin pitkät lenkit riittänevät itselleni tämän kauden aikana.
Hellberginkin mukaan toukokuussa alkaa jo varsinainen kilpailukausi:
Toukokuussa harjoittelu muuttuu yksinomaan kilpailuharjoitteluksi. Kilpailukausihan alkaa jo tällöin, kuun alkupuoliskolla, ja kilpailukauden alkaessa pitäisi pyöräilijällä jo olla 1 000—1 500 km:n ajo-harjoitusmatkat takanaan, ennen kuin hän voi ajatellakaan suuriin kilpailuihin osallistumista tai valmistautumista.
Vaikka tehokkaampia lenkkejä on määrätty tehtäväksi, hänen mukaansa harjoittelussa kuitenkin kilometrit on olennaiset. Edes tuohon Hellbergin vähimmäisvaatimukseen eli 1000-1500 km täyttymiseen ennen ensimmäistä oikeaa kilpailua toukokuussa eivät mitenkään riitä pelkät huhtikuun kovan vauhdin lenkit; jos se kilometrimäärä jaetaan vaikka kuuteenkin viikkoon, täytyisi tehdä 166-250km viikossa. Kovien lenkkien lisäksi tarvitaan yksi 80-100km pitkä lenkki ja sen päälle ehkä toinen mokoma tai sen sijaan kaksi vähän lyhyempää.
Kauden kliimaksi Oulujokiajo on kammottavan lähellä (18.5.). Luulen, että Hellberginkin mielestä hyvä tavoite voisi olla ajaa siihen mennessä 1500km. Sinne on nyt reilu 5 viikkoa aikaa eli tahti olisi 300 kilometriä viikossa, joka vastaa varmasti 10-12 tuntia viikkoa kohden. Teen siis pari kovempaa tunnin lenkkiä viikkoon ja loput ajasta kerään kilometrejä. Mennään tällä suunnitelmalla kisoihin asti.
 |
| Usko prosessiin säilyy |