Raul Hellbergin neuvot peruskuntokauteen

Kuten aiemmin olen kirjoittanut, olen sitoutunut harjoittelemaan vuoden ajan Hellbergin oppien mukaisesti. Käytän siis niitä ohjeita, jotka löytyvät Raul Hellbergin "Pyöräily"-kirjasta vuodelta 1937. Tiivistän tähän postaukseen Hellbergin kirjan neuvot kilpapyöräilijälle marraskuusta helmikuuhun. Hän suosittelee pyöräilijälle ulkoilun lisäksi voimistelua; käsittelen sitä erikseen toisessa kirjoituksessa.

Kirjan lukija joutuu hieman ponnistelemaan ja lukemaan rivien välistä, koska Hellberg ei missään vaiheessa anna tarkkoja viikko- tai kuukausiohjelmia ja rytmityksiä. Hän antaa lähinnä karkeita neuvoja ja apuja oman ohjelman suunnitteluun. Näin hän sen ominaiseen tyyliinsä perustelee:

"Älyllisesti takapajulla oleva pyöräilijä ei osaa laskea ja suunnitella oikein harjoituksiaan ja valmennustaan, junnaa vain valmiin »reseptin» lävitse, vaikka terve äly kieltäisikin — jos hänellä sitä olisi — mahdollisesti niin tai näin tekemästä."

Tässä Raul Hellberg oli mielestäni aivan oikeassa, vaikka sanavalinnat olisivat voineet olla vähemmän ilkeitä. Hän antaa urheilijalle mahdollisuuden käyttää omia aivojaan; hän antoi peruseväät, jotta kukin voisi räätälöidä itselleen omanlaisensa kaavan. Tällöin ei tule väärinymmärryksiä eikä epäolennaisuuksiin tarttumisia. Valmiiksi pureskeltuja viikkokaavoja saatetaan lukea kuin piru raamattua. Hellberg ymmärsi yksilöllisyyden tärkeyden ja painotti kaikessa yksilön omia tuntemuksia ja kokemuksia.

Marras-joulukuu on ohjeiden mukaan nimellisesti lepokausi. Treeni saa Raul Hellbergin mukaan olla lähes mitä tahansa:

"Kilpapyöräilijän harjoittelu jakautuu tasaisesti koko vuodelle. Varsinainen lepokausi on hyvin lyhyt, vain pari, kolme kuukautta kestävä, mutta senkin aikana on miehen pidettävä hyvää huolta yleiskunnostaan, jotta hän taasen kevään tullen olisi parhaimmassa mahdollisessa henkisessä ja ruumiillisessa vireessä aloittaessaan varsinaisen monikuukautisen harjoituksensa."

Oletus on, että kilpapyöräilijällä on takanaan raskas kilpailu- ja harjoittelukausi, josta on pikkuhiljaa laskeuduttu alas vähentämällä rasitusta asteittain. Tämän viikkojakin kestävän laskeutumisen jälkeen lepoa saa siis pitää niin paljon kun haluaa. Mutta kirjasta on tulkittavissa, että marras- ja joulukuussa ulkoilua ja voimistelua sopii kuitenkin tehdä kelien ja voimien mukaan, vaikka joka päivä mutta ei välttämättä. 

Vuoden alun harjoittelussa kuitenkin puhutaan jo "kuntopohjan" tekemisestä, vaikka toden teolla ns. "kuntoutuminen" alkaa vasta maaliskuussa. Raul Hellberg kuvaa tammi-helmikuun harjoittelua muun muassa näin;

"Olettaen, että koko syyspuolikin on lepokaudesta huolimatta harjoiteltu kuntoutumista silmällä pitäen, alkavat varsinaiset kaavamaisemmat kuntoutumisharjoitukset heti vuodenvaihteen jälkeen."

"Tammikuun ulkoharjoittelulle tunnusomaisinta on vapaus. Ulkoharjoittelu on pääasiassa vapaaluontoista. Sitä sovelletaan erilaisina liikehtimisinä ulkoilmassa, ilman mitään kiintonaista kaavaa. Raskauteen nähden ei ole olemassa mitään määrättyä rajaa. Liikkuminen ulkona mitä erilaisimmissa tarkoituksissa, ulkoilu sanan reippaimmassa merkityksessä — siinä ne muodot, joina ulkoharjoittelu tähän vuodenaikaan ilmenee. Tällöin ei ole olemassa minkäänlaista vaaraa, että ulkoilu muodostuisi vahingolliseksi tai orjalliseksi. Pääasia on, että mahdollisimman vähällä työllä ja mukavalla tavalla hankitaan jonkinlainen kuntopohja, jota tarvitaan maaliskuun kovempia kuntoutumisharjoitteluja varten niin kävelyllä kuin pyöräilylläkin."

"Ulkoilla voidaan joko kerran, kahdesti tai kolmestikin viikossa — tapa ja määrät ovat sivuseikka —, kunhan vain pidetään muistissa pääasia: ollaan ulkona, kerätään kuin huomaamatta voimia kevätharjoittelua varten ja totutaan samoin kuin huomaamatta raikkaaseen, vahvistavaan talvi-ilmaan."

Maaliskuusta eteenpäin harjoittelu onkin jo astetta totisempaa touhua. Analysoin sitä tarkemmin vuoden alussa.

Kävely peruskuntoharjoittelun muotona

Historian valossa ei ole mikään yllätys, että Hellberg suosittelee kävelyä talven peruskuntoharjoitukseksi. Entisajan urheilijoista ainakin Hannes Kolehmaisen, Paavo Nurmen ja myöhemmin Eero Mäntyrannan on kerrottu harjoitelleen talvisin kävelyä. Hellberg ei halua määritellä kävelyjen matkoja tai aikaa, vaikkakin eräässä kohtaa hän pitää hyvänä matkana 8-12km, joka vastannee 1,5-2 tunnin liikkumista. Joka tapauksessa lihakset tuli olla irtonaisia ja askel reipas. 

Itselleni tämä sopii itse asiassa erinomaisesti. En ole oikeastaan koskaan harjoitellut kävelyä treenimielessä, koska se on vaikuttanut liian nössöltä ja vanhusmaiselta hurjan ja verenhimoisen urheilijan maineelle. Jotenkin kävely ei ole koskaan tuntunut muodikaalta tosiurheilijan treenaukselta tai edes mitenkään houkuttavalta tekemiseltä, koska se on niin hidasta. Ajatus on kuitenkin nyt keski-ikää lähestyessä alkanut kiinnostamaan. 

Olen nyt toteuttanut kävelyä koiran kanssa melko ahkerasti marras- ja joulukuun aikana. Tehoja en ole käytännössä tehnyt, lukuunottamatta pieniä spurtteja jyrkissä ylämäissä. Parin tunnin kävelylenkki tuntuu jonkun verran jaloissa seuraavana päivänä, mutta niitä pystyy silti ongelmitta toistamaan peräkkäisinä päivinä.

Raul Hellberg kuvaa kävelyä mm. näin:

"On huomattava, että kävelyharjoitus ei ole pääasia; pääasia on saada ruumiillinen kunto nousemaan kävelyn avulla kestämään kevään pyöräilyharjoittelun rasituksia."

Minkälaista treeniä kävely sitten nykytietämyksen mukaan on? 

Olisin muuten testannut kävelysykkeeni, mutta älykelloni ei toimi, koska se ei ole yhteensopiva nykyisen puhelimeni kanssa(kyllä, näinkin voi nykyään tapahtua!). Muutenkin tarkoitukseni on treenata 1930-luvun ohjeiden mukaisessa mielentilassa, eikä siihen tietenkään oikein sovi sellaisten laitteiden käyttäminen.

Olen tosin aikoinaan käyttänyt sykemittareita niin paljon, että osaan arvioida sykkeeni ilmankin. Reippaassa kävelyssä se tuntuu olevan 110-120 lyönnin paikkeilla eli matalahkolla peruskestävyysalueella. Hengitys kulkee pääosin nenän kautta, ylämäet tuntuu vähän työläältä mutta missään nimessä maitohappoja ei kerry. Todennäköisesti olen siis suurinpiirtein oikeilla hehtaareilla eli niin kutsutulla pk-alueella, ehkä vähän alakanttiin(nk. pk1-alue). 

Olen aina ollut herkkä saamaan kaikenlaisia pieniä rasitusvammoja mutta kävelyssä tuntuu loukkaantumis- ja ylirasitusriski olevan lähes nolla, kunhan kengät ovat sopivat. Aivan kuin Hellberg sanoi, tuntuu, että kuntoa tulee ikään kuin vaivihkaa. Tunnen olevani suurimman osan ajasta lähes täysin palautunut, vaikka lihaksissa onkin tuntemuksia edellispäivien kävelylenkeistä. Kävelyn jälkeen on virtaa osallistua kotitöihin ja elää muutenkin normaalia elämää. Mikään ei estä lähtemästä kävelylle myöhäänkin illalla, koska yöunet eivät ainakaan itselläni kärsi näin matalatehoisesta liikunnasta. Kävelylle voi mennä vaikka pitkän päivän päätteeksi väsyneenä. Vaatetusta ei tarvitse juurikaan miettiä, ylipukeutuminen on jopa ihan suotavaa kun kävelyvauhdissa ei tarvitse miettiä hien jäätymistä viimassa. Lenkin pituudellakaan ei ole edes juurikaan väliä, jos pitää sen mielentilan, että kaikki mitä saa aikaiseksi on plussaa.  

Toisin kuin olen viime vuosina ajatellut, ehkäpä tällainen aika ajoin suurempi rauhallinen määrä sopii kiireelliselle ihmiselle oikeastaan tavallaan jopa paremmin kuin lyhytkestoinen ja korkeatehoinen intervallitreeni! Kovia intensiivisiä harjoituksia joutuu aina suunnittelemaan ja sovittelemaan elämään tarkemmin juuri syömisen, nukkumisen, palautumisen ja vireystilojen kannalta. Muun elämän kuormitus haittaa aina merkittävästi keskittymistä kovatehoisiin treeneihin. Kiireellä tehty lämmittely ja yhtäkkinen kovatehoinen treeni saattaa altistaa ikäville rasitusvammoille, jotka pilaavat harjoittelua joskus pikäksi aikaa. 

Maaliskuuta kohti

Helmikuussa Hellberg antaa luvan alkaa tekemään pidempiä kävelylenkkejä kuntoutusmielessä tiheämmin, eli ns. kuntoutuskävelyä. Pyöräilykin on määrä pikkuhiljaa aloittaa. Tähän lainaukseen voisi tiivistää Raul Hellbergin tammi-helmikuun harjoittelun:

"Pääasia tammi—helmikuun harjoittelulle on, että näinä kahtena kuukautena kootaan innostusta ja harjoitusvoimaa, tarmoa, niin paljon, että kun maaliskuu lähenee, miehen on vaikea pysytellä paikallaan (hänet pitää sitoa sänkyyn kiinni, kuten ruotsalaishiihtäjät ennen 50 km:ä Garmisch-Partenkirchenissä!). Mitä korkeammalle harjoitteluinnostus saadaan nousemaan, sen parempi. Muistettava on kuitenkin, että pyöräily on hyvin suuressa määrin myöskin henkistä harjoittelua. Pyöräilyharjoittelu yleensä ja varsinainen maantieharjoittelu erikoisesti on niinaikaa viepää ja raskasta hommaa, että tässä suhteessa merkitsee miehessä itsessään piilevä palava harjoitushenki ja oikea vire paljon. Jos tämä henki häviää — jokainen pyöräilijä tietää sen hyvin —, on harjoituksia hyvin vaikea päästä jälleen lamaannustilasta nostamaan."

Hellberg varoittaa "liikaprässäyksestä", jota ei missään nimessä saa tehdä tähän aikaan vuodesta. Hän korostaa muutenkin hyvin painokkaasti urheilijan henkistä puolta. Kuten hän edellä olevassa lainauksessa ilmaisi, ajatuksena on kerätä harjoittelumotivaatiota ja kuntopohjaa kevättä varten. Minkäänlaista lamaannusta tai haluttomuutta harjoitteluun ei saanut tulla:

"Ns. »mustat päivät» ovat kaikille pyöräilijöille tutut. Tarkoitamme hetkiä, jotka auttamattomasti tulevat, kun viikosta viikkoon ja kuukaudesta kuukauteen olemme pitäneet lujaa harjoitustahtia. Yhtä ja samaa ohjelmaa on junnattu ja taas junnattu, ja lopulta alkaa tuntua siltä, kuin olisi ulos lähtiessä jokin paha vaiva pidättelemässä miestä kiinni!"

Juuri minkäänlaisia harjoitusmääriä tai rytmityksiä ei Hellberg siis alkuvuodelle määrää.

Ajan elinolosuhteet ja soveltaminen

Varsinaista pyöräharjoittelua Hellberg ei määrää sydäntalveen marras- ja helmikuun välille, johtuen tietenkin keliolosuhteista, sen ajan teiden huonosta talvikunnossapidosta ja pyörienkin ominaisuuksista. Myöskään mihinkään harjoitusleirille Espanjan lämpöön ei noin vain 1930-luvulla lähdetty. Hellbergin asenne on kuitenkin loistava, eikä hän suomalaista talvea mitenkään sen kummemmin harmittele. Helmikuun aikana pyörä joka tapauksessa kaivetaan esille:

" ...Johtuu tietysti paljon ilmoista, voidaanko ulkona jo ajella, mutta pyörä on joka tapauksessa kunnostettava harjoitusajoja varten jo tällöin. Henkisestikin on tällä toimenpiteellä hyvin piristävä ja elvyttävä vaikutus. Pyöräilijä tuntee, että nyt tuo »homma» taas alkaa toden teolla."

Syksyllä ja talvella puhuttiin ns. kelirikosta; suurin osa kotimaisista teistähän oli huoltoa vaativia sorateitä, jotka eivät tiettyihin aikoihin vuodesta kertakaikkiaan pysyneet käyttökunnossa. 30-luvun kilpapyörätkin olivat itseasiassa etäisesti nykyisten gravel-pyörien tapaisia, joissa oli pitkä akseliväli, loivat kulmat ja 35-38mm renkaat. 

Pyörät olivat perusteellisen huollon tarpeessa usein, jos ne halusi pitää hyvässä kunnossa; keskiöt, navat ja muut laakeriosat olivat huonosti suojattuja, ja rospuutto-aikoina pitkien soratielenkkien aikana likaa ja kosteutta ajautui varmasti kuulalaakereiden pintoihin. Välineeseen tuli tottua, koska menestyvällä kilpapyöräilijällä tuli olla "teknilliset ominaisuudet", eli kyky hoitaa pyöräänsä oikein ja säännöllisesti. Välinerikkoja Hellberg piti aloittelijoiden omina virheinä, mestaripyöräilijöille tapahtui korkeintaan rengasvaurioita. Hellberg kehoittaa ottamaan pyörän kevään lenkeille mukaan ja tarvittaessa vaikka taluttamaan ajokkia pahimpien kelirikkojen kohdalla. 

Tekniikkarullia oli olemassa jo tuolloin, mutta varsinaiseen pitkäkestoisempaan harjoitteluun niistä ei varmaankaan yleisesti ajateltu olevan. Zwiftiä tai paljon muutakaan viihdettä ei tietenkään rullien kaveriksi ollut, eikä tainnut olla myöskään sähköisiä tuulettimia parantamaan ilmanvaihtoa. Edes sähköistetty asunto tai omakotitalo ei ollut itsestäänselvyys. 

Maaliskuussa Hellberg määrää ajettavaksi jo reippaasti kilometrejä maantiellä. Itselleni tuo lisämausteen pitkä pohjois-suomen talvi, kun sulalle maantielle pääsee luultavasti aikaisintaan huhtikuun aikana. Porvoossa pääsee tien päälle huomattavasti aikaisemmin. En anna tämän kuitenkaan häiritä, aikomukseni on soveltaa ja korvata varhaisen kevään lajinomaiset harjoitukset sekä trainerilla että ajamalla ulkona sopivalla pikkupakkasella nastarenkailla. Toki Hellberg mainitsi myös hiihdon eräänä talviliikuntamuotona.

Pystyn helposti ja hyvällä omatunnolla istuttamaan Hellbergin peruskuntokauden ohjeet omaan elämääni, koska ne ovat niin vapaamuotoisia ja avoimia. 

Hellbergin talviharjoittelun tiivistys ja omat tuntemukset

Joskus on sanottu, että urheiluharjoittelu on yksinkertaisimmillaan ärsykkeiden antamista keholle, josta sitten palautumisen kautta saadaan kehitystä. Hyvin varhain urheilumaailmassa hoksattiin lisäksi, että ärsykettä kannattaa aina välillä vaihdella, ja jo 30-luvulla moni ymmärsi jonkinlaisen kuukausi- ja vuositasolla tapahtuvan jaksotuksen ja progressiivisuuden merkityksen. Kehitystä on vaikea saada, jos samankokoista ja -tyyppistä kuormitusta toistaa päivästä, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Myös Hellberg ilmaisee, että välillä on tehtävä jotain, joka on räikeän vastakkaista itse kilpailuihin ja spesifiin kilpailunomaiseen treeniin.

Näitä ärsykkeen ja palautumisen perusteemoja ei nykytietämys ole sadan vuodenkaan aikana kumonnut, päinvastoin. Tässä mielessä tällainen vanhahtava harjoittelu ei siis loppujen lopuksi ihan hirveästi poikkea modernista ajasta. Mutta näiden universaalien perusasioiden ympärille on tullut paljon kaikkea muuta käytännön toteutusta monimutkaistavaa. 

Tieto lisää tuskaa. Kaiken muun unohtaminen ja Hellbergin alkukantaisiin ajatuksiin keskittyminen tuntuu jotenkin suunnattoman vapauttavalta. Ainakin tämä loppuvuoden treenaus on ollut todella mutkatonta ja rentoa. Mittaan vain tuntimääriä ja arvioin omia tuntemuksia ja kirjoitan ne harjoituspäiväkirjaan. 

Samaan aikaan tuntuu, että tällaisella harjoittelulla voisi ehkä todellakin saada aikaan jotain kestävän fyysisen kehityksen tapaista. Puhtaassa kävelyn kaltaisessa alatason pk-harjoittelussa tuntuu selvästi tapahtuvan jonkinlaisia verenkierrollisia ja aineenvaihdunnallisia muutoksia kehossa. Pelkällä kävelyllä tuskin hirveästi tulee suoraa suorituskykyä ja puhtaita watteja kampiin mutta tietynlainen peruskuntotaso tulee kuitenkin pidettyä yllä ja oletettavasti pienet kehittävät vaikutukset kantavat pitkällä tähtäimellä tulevaisuuteen. Jonkinlainen henkinen ja fyysinen valmius vastaanottaa myöhemmin kovempitehoista rasitusta ehkä samalla syntyy. 

Ehkä tällaista todella matalan tehon peruskuntoharjoittelua voi myös ajatella tavallaan ilmaisena harjoitteluna; siitä ei joudu maksamaan hintaa henkisen tai fyysisen rasituksen muodossa mutta hyötyjä kuitenkin on tarjolla. 

Eikä voi myöskään vähätellä Hellbergin mainitsemaa talvisen kylmän ulkoilman vaikutusta kehoon. Kevään kosteankolea ilma tuntuu ehkä jopa houkuttelevalta talven pakkasilman kuivattaneille keuhkoille. 

Toisaalta niin kuin aiemmin tuli todettua, samanlaista settiä ei voi jatkaa loputtomiin. Sielun ja ruumiin valmistaminen ja rohkeuden kerääminen kevään äärimmäistä kuntoutusta ja prässäystä varten on hyvässä vauhdissa!